ASERTIVIDAD.

Ser asertivo significa dejar que los demás sepan lo que sientes y piensas de una forma que no les ofenda, pero que al mismo tiempo te permita expresarte. Puedes reconocer y respetar los sentimientos, opiniones y deseos de los demás deforma que no te impongas y que no te permita que los demás se aprovechen de ti. También significa defender tus propios derechos e intentar siempre ser honrado, justo y sincero. Ser asertivo no es sólo una cuestión de "buenas maneras", es una forma de comportarse ante los demás de modo que les permite conocer tus sentimientos e ideas sin atropellar o ignorar las suyas.

LOS TRES ESTILOS BÁSICOS DE CONDUCTA INTERPERSONAL.

ESTILO INHIBIDO O PASIVO: "YO NO TENGO DERECHOS, TU SÍ"

Sumisión, pasividad, retraimiento, tendencia a adaptarse excesivamente a reglas externas o a deseos de los demás, sin tener  en cuenta sus intereses, sentimientos, derechos, opiniones y deseos.

El mensaje que trasmite, parece decir "yo no cuento","tú puedes aprovecharte de mi", "yo soy nadie, tú eres superior". Este comportamiento busca apaciguar a los demás y evitar el conflicto a cualquier precio.

Una persona sumisa al comunicarse retuerce las manos, encorva el cuerpo, su postura es desgarbada y hasta llega a cubrirse la boca con las manos.

La persona con conducta inhibida permite que los demás la pisen, no defiende sus intereses y hace lo que quieren los demás, sin importar lo que ella piense o sienta al respecto.

La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demás.

La desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y malestar

El comportamiento pasivo impide que los demás nos conozcan - y se comporten pasivamente con nosotros - o que entiendan que somos dominables - y se comporten agresivamente -

ESTILO AGRESIVO: "YO TENGO DERECHOS, TÚ NO"

La conducta agresiva implica violar los derechos ajenos haciéndolo directa o indirectamente, de forma insincera, inapropiada e inoportunamente.

El mensaje que da una emisor agresivo es "Tú eres un estúpido por pensar diferente que yo", "lo que tú quieres no es importante", "lo que tú sientas no cuenta".

Una persona que actúa agresivamente busca dominar, ganar, forzar a la otra persona a perder. Ganar humillando, degradando, dominando y despreciando.

La conducta agresiva es la que no respeta los derechos y sentimientos de los demás.

Algunos ejemplos son: la pelea, la acusación y la amenaza.

En ocasiones ayuda a conseguir lo que uno quiere, pero se consigue la enemistad de los demás, que tienden a responder hostilmente o a alejarse. No estableceremos relaciones constructivas y positivas.

ASERTIVIDAD: "YO TENGO DERECHOS, TÚ TAMBIÉN"

Una persona tiene una conducta asertiva, cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se aprovechen de ella.

Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y de sentir de los demás.

La asertividad siempre se puede aprender.

La asertividad es contagiosa y la no asertividad también. Si expresamos lo que queremos, con claridad y sin agredir a los demás, es mucho más probable que nos comprendan y nos respeten.

¿POR QUÉ NOS CUESTA SER ASERTIVOS?.  En ocasiones la educación fomenta las conductas no-asertivas, a través de mecanismos como:

·        Modelado (observar a personas no asertivas, aprendemos de modelos)

·        Refuerzo (Ej., elogios) a las conductas no asertivas.

·        Castigo, a conductas asertivas (Ej., críticas)

Ahora veamos los pasos para construir nuestra asertividad:

1.     Identifica tus propias emociones y hazte responsable de ellas.

3.   Clarifica lo que quieres, lo que necesitas.

4.     Utiliza un mensaje yo, por ejemplo:

"Yo pienso que..." "Me gustaría que..."

"Propongo que..." "Prefiero..."

 "Yo me siento..."

5.   Emite un mensaje claro y sencillo.

6.     Verifica tu congruencia verbal y corporal.

7.     Evita decir los mensajes que empiecen por...

      "Es que tú...""  Por que tú..."

     El receptor se pone a la defensiva, si los oye, porque

     lo interpreta como una agresión.

Un ejemplo de los tres tipos de comportamiento

 Usted se sienta en un restaurante a cenar. Cuando el camarero le trae lo que ha pedido, se da cuenta que la copa está sucia, con marcas de pintura de labios de otra persona. Usted podría:

a) No decir nada y usar la copa sucia aunque a disgusto.

b) Armar un gran escándalo en el local y decir al camarero que nunca volverá a ir a ese establecimiento.

c) Llamar al camarero y pedirle que por favor le cambie la copa.

La opción A, sería un Ej. de Conducta Pasiva, opción B un Ej. de Conducta Agresiva y la opción C un Ej. de Conducta Asertiva.

Ejercicios: Dada una situación, identifica si es  una respuesta de tipo Agresiva, Pasiva o Asertiva. ¿ Por qué lo crees?. Una vez que creas saberlo, entonces consulta la solución.

Situación 1: Sospechas que un amigo ha cogido prestado uno de tus libros sin pedírtelo antes.

Respuesta 1:

TU: Perdona, Leticia, ¿Has cogido mi libro de matemáticas? No lo encuentro por ninguna parte.

AMIGA: ¡ Oh, sí ! Espero que no te moleste, lo necesitaba para hacer un problema.

TU: De acuerdo, está bien que lo cojas prestado, pero, por favor, pídemelo antes. Así no creeré que lo he perdido.

AMIGA: De acuerdo, es que tenía prisa.

 Respuesta 2:

TU: ¡Caramba! Me gustaría encontrar mi libro de matemáticas. Espero que nadie lo haya cogido.

AMIGO: ¡ Oh! Lo he cogido yo. Pensé que no te molestaría.

TU: ¡ Vaya! Pensaba que lo había perdido.

AMIGO: No te preocupes, lo tengo yo.

Respuesta 3:

TU: ¡ Muy bien! ¡ Te he cazado robándome el libro de matemáticas!.

AMIGO: ¿Lo dices en serio? Sólo lo he cogido prestado.

TU: Seguro que sí (sarcásticamente) ¡ Gracias por pedírmelo!.

AMIGO: ¡Toma! Quédate con tu viejo libro.

Soluciónes:

La respuesta 1 es Asertiva y más positiva porque:

1. Evitas que tu amiga se enfade;

2. Probablemente, te devolverá el libro;

3. Esto evitará que vuelva a repetirse el mismo tipo de problema porque ahora tu amiga sabe que quieres que pida el libro antes de cogerlo.

La respuesta 2 es Pasiva y menos deseable porque:

1. No has dicho lo que realmente querías decir;

2. Puede que, en el futuro, tu amigo se aproveche de ti otra vez porque no ha comprendido que este comportamiento te molesta;

3. Puede que no te devuelva el libro.

La respuesta 3 es agresiva y perjudicial porque:

1. No has dicho lo que realmente querías decir;

2. Puede que al final tu amigo esté enfadado contigo y que actúe de la misma manera;

3. Puedes perder un amigo porque le has atacado verbalmente y le has avergonzado.

Situación 2. Tus padres te piden que esta noche laves tú los platos.

Respuesta 1:

TU: ¡ No! ¡ Yo no los voy a lavar! ¡ Ya puedes buscarte a otro para que lo haga!

PADRE: ¡ A mí no me hables así!

TU: ¡ Ya está bien! ¡ No es justo! Siempre me hacéis lavar los platos a mí.

PADRE: ¡ Deja de exagerar y lávalos!

Respuesta 2:

TU: Yo lo he hecho las dos últimas noches. ¿Le toca a (hermano/hermana)?.

PADRE: Creo que tienes razón. Pensaba que ella/él los había lavado ayer por la noche.

TU: No, lo hice yo. ¿Puedo salir ya?.

PADRE: Muy bien. Vete.

Soluciones:

La respuesta 1 es Agresiva porque:

1. Fracasas al expresar tus motivos para no lavar los platos.

2. No dejas que tus padres tengan la oportunidad de explicar su punto de vista y eres irrespetuoso;

3. La respuesta no es muy efectiva porque de todas formas, al final, tienes que lavar los platos.

La respuesta 2 es Asertiva y más positiva porque:

1. Has explicado tu situación sin discutir, gimotear o siendo pasivo;

2. No has sido irrespetuoso.

Caso Práctico I

Ante el espejo.

La conducta asertiva se aprende a partir de la práctica, como el resto de conductas que realizamos. Si no la tenemos incorporada es, sencillamente, porque no se nos ha educado en ella y no hemos tenido por tanto ni modelos ni posibilidad de práctica durante nuestra infancia y desarrollo de nuestra personalidad. Por el contrario, hemos interiorizado modelos de pasividad fundamentalmente. Pero el cerebro humano tiene la capacidad de aprender a cualquier edad, y aquí radica nuestra posibilidad de practicar la conducta asertiva como un modo de mantener nuestra autoestima en plena salud y poder así ejercer un liderazgo efectivo y eficiente.

Procedimiento:

Buscar un espacio donde se esté a solas, sin posibilidad de interrupciones

El espacio debe disponer de un sillón cómodo y un espejo de medida grande, a ser posible

Identificar una conducta pasiva o agresiva que nos causa malestar y nos impide el ejercicio pleno de nuestra autonomía.

Diseñar la conducta asertiva que nos conduciría a resolver la situación conflictiva.

Dedicar unos minutos a la relajación antes de iniciar el ensayo

Ensayar la conducta asertiva ante el espejo siguiendo los pasos descritos a continuación:

► Expresar lo que deseo. Se trata de buscar las palabras que mejor expresen lo que queremos obtener delante de la situación o problema.

► Fijar el momento o lugar más oportuno para discutir el problema que nos afecta a nosotras y a las personas implicadas.

► Describir la situación problemática que queremos cambiar de la forma más detallada posible.

► Expresar lo que siento en la situación/ problema en primera persona (yo) sin reprochar a los demás su posición o su actuación en la situación/ problema.

► Escribir el mensaje que queremos dar a la persona implicada en la situación/ problema.

► Ensayar la conducta asertiva en voz alta varias veces antes de llevarla a cabo.

► Poner en práctica la conducta asertiva.

Caso Práctico II

En este ejercicio se expone un caso real de una mujer, que desarrolla una conducta asertiva, para conseguir solucionar un conflicto familiar.

Leer el siguiente caso:

Una mujer de nombre Miriam desea disponer cada día de una hora de calma y tranquilidad interrumpidas porque está estudiando para presentarse a una oposición y así mejorar su estatus y nivel profesional.

Su hijo de 9 años la interrumpe constantemente con preguntas o solicitando su atención. Su marido la reclama para que haga la cena o con múltiples motivos relacionados con las tareas del hogar. Miriam está cada vez más disgustada, se desconcentra constantemente y siente que nadie respeta su necesidad de un tiempo concreto para sí misma.

Durante mucho tiempo ha aguantado la situación en silencio pero su grado de frustración y de enojo contra su familia es cada vez mayor y hay días en que su agresividad estalla, de manera que al final consulta con una amiga y decide practicar una conducta asertiva..

De acuerdo con el método básico para alcanzar una conducta asertiva,

Miriam realiza los siguientes pasos:

1. Imagina como le gustaría estar: Se ve en una habitación a solas, tranquila, estudiando concentrada y sin interrupciones

2. Comienza a seguir el Guión:

a) Expresar lo que desearía: Me gustaría que, cuando tengo la puerta cerrada, nadie me interrumpiera con la única excepción

de un caso de verdadera emergencia. Mi hijo y mi marido deben entender que, cuando tengo la puerta cerrada, quiere

decir que deseo estar sola para poder estudiar.

b) Fijar el momento y el lugar para discutir: Esta tarde, cuando mi hijo llegue del colegio y mi marido del trabajo, antes de la cena, hablaré con ellos de este tema.

c) Describir la situación que queremos cambiar: Cuando estoy estudiando, al menos una vez y normalmente más de una, mi

hijo y mi marido me interrumpen por cualquier motivo. Eso me desconcentra y después me resulta muy difícil volver a estudiar.

d) Expresar lo que sentimos en primera persona: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen constantemente en el

tiempo que dedico a estudiar. Deben saber que para mi es muy importante lograr ese puesto y cuando no me dejan estudiar

me siento muy mal al darme cuenta de que tengo dificultades para volverme a concentrar.

e) Escribir el mensaje que queremos dar a la persona o personas implicadas en la situación: Si no me interrumpís, acabaré antes

y podré estar con vosotros un rato. En cambio, si me continuáis interrumpiendo, como me he propuesto unas actividades

diarias de estudio, tardaré más, estaré de peor humor y os encontrareis más solos, aunque yo no quiera.

Reflejar el guión en situaciones parecidas de tu vida y escribe los mensajes que deberías poner en práctica.

Ensaya con ellos la puesta en práctica delante del espejo (ejercicio número.)

El propósito de la práctica es que nuestro cuerpo sincronice con la música haciendo que nos movamos a un ritmo más rápido o más lento, con gestos más abiertos y expansivos o más pobres y restringidos, nos sintamos más tristes o más alegres, nos traiga recuerdos o nos despierte interés por la novedad.....

Debemos querer experimentar con la música de forma que nos mezclemos con ella, notemos sus vibraciones y oscilemos con sus notas.

Podemos imaginar que tenemos varias cajas de resonancia o cuevas en el interior de nuestro cuerpo y que las melodías van atravesando estos espacios y vibramos con su sonido.

Los objetivos a conseguir son:

Desarrollar la autoconciencia del movimiento corporal.

Detectar zonas musculares del cuerpo donde se acumula tensión y, al mismo tiempo, aprender a relajar estas zonas a través del movimiento corporal (si lo practicamos con frecuencia nos desprende de rigideces y de tensiones posturales adquiridas). 

De forma conjunta lograremos - con la práctica - un mejor control de nuestro esquema corporal, una mayor creatividad en nuestro movimiento (ganando en amplitud de gestos y permitiendo movernos de forma más natural, libre y espontánea) y una mayor confianza y autoestima a nivel emocional.

Es aconsejable realizarla:

- A ser posible descalzos o al menos con calcetines no muy gruesos.

- Debemos mantener los ojos cerrados durante todo el tiempo (así tenemos más en cuenta la armonización global del cuerpo que la forma de nuestros movimientos), pero si estás más cómoda o segura lo puedes hacer con los ojos abiertos.

- Permanecer todo el tiempo con los pies en el mismo sitio, sin desplazarnos (para no chocar con los objetos alrededor).

No se pretende realizar una ejecución artística ni bonita, sino más bien una actividad agradable y vivencial sin valoraciones ni jueces. Solo tenemos que intentar coordinar el movimiento con la música pero de forma fluida y espontánea.

 1/ Nos colocamos en la posición básica, hacemos varias respiraciones profundas y calentamos nuestro cuerpo agitándonos suavemente, saltando lentamente y balanceándonos hacia delante y atrás.

 2/A continuación cerramos los ojos y empezamos a escuchar la música dejando que ésta haga vibrar todo nuestro cuerpo.

         Debemos escuchar la música no solo con los oídos, sino que debemos sentirla con todo el cuerpo como si se introdujera en nuestro interior y nuestro ser y nos fuéramos entrelazando con ella.

         Siente como la música entra por todos los órganos de los sentidos del cuerpo (fosas nasales, orejas, boca, poros de la piel y como te va envolviendo.

 3/ Vamos moviendo el cuerpo sintiendo el ritmo y la armonía que transmite la música (o a veces te quedas parado), dejándote llevar por ella como si estuviera acariciando todo el cuerpo. Durante el proceso irás reconociendo que partes están tensas y cuales relajadas.

 4/ Al finalizar la música (aproximadamente 8 min), abre los ojos y siente los efectos en el cuerpo (si notas dolor en alguna zona es que todavía hay tensión y no circula adecuadamente la energía) y en el estado de ánimo.

5/ Ahora repites la experimentación con otra melodía distinta (8 min aprox), dejándote llevar y poco a poco - si tu cuerpo te lo pide - amplía los movimientos (ej: brazos hacia atrás, ponerte en cuclillas, rotar levemente la cabeza, movimientos pélvicos...) y disfruta.

 6/ Al finalizar tómate unos minutos para sentir como has podido desconectar de tu ritmo de vida diario, de tus dolores y problemas "tan acuciantes e importantes" y como has recuperado energías para proseguir. Siente tu optimismo (nos sentimos más libres al tener mayor libertad de movimientos y más "fluidos") y autoconfianza.

¿Qué es la meditación?

 Es una potente herramienta que todos tenemos - independientemente de nuestras creencias o filosofías personales -  para disminuir la ansiedad, mejorar nuestra salud y bienestar, incrementar nuestro rendimiento y aumentar la capacidad de percepción interna y externa. Nos posibilita explorar nuestros propios recursos internos.Deriva de la raíz latina "Mederi" que quiere decir sanar, curar, remediar.

 ¿Qué No es la meditación?

 NO es una técnica "oriental", de hecho la iglesia cristiana en sus comienzos desarrolló muchas formas meditativas comparables a las de oriente, pero posteriormente casi "desapareció", siguiendo su desarrollo en Asia.

La meditación no consiste en quedarnos "con la mente en blanco", muy al contrario, es un método para serenarla, controlando su continuo parloteo, la mayoría de las veces insustancial y repetitivo, y así poder aumentar nuestra capacidad de concentración, percepción y alerta sobre nosotros mismos, los demás y nuestro entorno.

Nos permite conectar con nuestra verdadera naturaleza de paz y sabiduría.

Lo mismo que la relajación nos enseña a silenciar el "ruido" innecesario (tensiones, bloqueos, contracturas) de nuestro cuerpo para poder ser más conscientes de sus mensajes, la meditación nos enseña a silenciar el "ruido" improductivo (pensamientos repetitivos, obsesionantes y culpabilizadotes) de nuestra mente y así poder reconocer las ansiedades y confusiones que se van acumulando en nuestra vida y que frenan el crecimiento.

Ambos ruidos (el corporal y mental) son la fuente de gran parte del estrés que agota nuestra vitalidad y salud, terminando en enfermedad y sufrimiento.

¿Qué utilidad puede tener para mí la meditación?

Como con toda técnica experimental, sus grandes beneficios se irán descubriendo a medida que se practique de forma continuada, disciplinada y con dedicación.

Como meta se propone despertar y hacer presente nuestra sabiduría interna, el potencial creativo que poseemos y reconfortarnos con la alegría de participar en el milagro de estar vivos.

En general, se puede decir que puede ser origen de tres utilidades:

Desarrollar unas armoniosas relaciones con nosotros mismos, los demás y nuestro entorno.

-   Potenciar nuestro autoconocimiento y conexión (muchos de los problemas psicológicos y médicos que padecemos surgen como respuesta a nuestro desencuentro personal)

- Desarrollar nuestra capacidad de concentración y atención que son fundamentales para el aprendizaje y comprensión.

 ¿Qué tipos de meditación existen? 

En general se puede decir que existen dos tipos de meditación:

Meditación concentrativa - Se restringe la atención a un estímulo simple bien sea externo o interno (una imagen, un pensamiento, una palabra...) - Más utilizada en las tradiciones occidentales.

Meditación no concentrativa - Implica la atención calmada y silenciosa, soltando todos los estímulos que entren del campo de nuestra atención, sin atender a ningún objeto de meditación - Más típica de las tradiciones orientales.

Nosotros vamos a trabajar 5 tipos de meditaciones. Cada técnica es un antídoto para un problema o dificultad particular y un medio para fortalecer determinadas modalidades de la mente.

 - Meditación concentrativa - Potencia el desarrollo de la mente concentrada y es la base de todas las demás clases de meditación ya que a través del poder de concentración seremos capaces de vencer las distracciones y mantener la atención en el objeto de la meditación. Aprenderemos dos meditaciones diseñadas para trabajar con el dolor y favorecer la curación: "tomar refugio" y "aquietar la mente".

- Meditación consciente - Pretende el resurgir de la mente consciente, de nuestro propio ser y de la totalidad de nuestras experiencias. Realizaremos 2 meditaciones adecuadas para controlar los síntomas físicos y los dolores musculares: "meditación de la rueda de la conciencia" y "conciencia del cuerpo".

- Meditación reflexiva o analítica - Aprovecha la potencialidad de nuestra mente inquisitiva para convertirla es una poderosa y eficaz herramienta para centrar la atención en cuestiones personales y así descubrir soluciones creativas. Realizaremos la "meditación de los 5 elementos".

- Meditación creativa - Permite la transformación de nuestra mente, permitiéndonos cultivar y fortalecer deliberadamente modalidades específicas de la mente (la paciencia, la humildad, etc) y aumenta nuestra imaginación y habilidad. Lo que hacemos es potenciar activamente estas virtudes que todos tenemos actuando y hablando "como si" ya estuvieran plenamente vivas en nuestro interior. Practicaremos con dos meditaciones: "del cuerpo vacío" y "meditación para disolver el dolor físico y emocional"

- Meditación centrada en el corazón - Aumenta nuestra comprensión hacia los demás, así como la capacidad de perdonar y perdonarnos y de comprender nuestra interrelación con todos los seres vivos y nuestro planeta. Realizaremos una meditación "de la transformación"

¿Cómo practicar la meditación?

 Lo mejor es que cada una busque su forma más adecuada de llevarla a acabo. En general se recomienda realizarla 1 o 2 veces al día (de preferencia por la mañana al levantarnos) durante unos 20-30 min. Deberíamos seguir una serie de pasos (el hacerlo siempre de una forma similar ayuda mucho a nuestra mente a centrarse en la meditación):

Sentarnos cómodamente y con la espalda recta.

Comenzar con una reflexión sobre nuestra motivación o intención para meditar ("¿por qué te ofreces este regalo de reservarte una rato para concentrarte, armonizarte y afinarte?")

Practicar breves minutos una meditación concentrativa (por ejemplo: "de la respiración consciente")

Realizar la meditación elegida sin esfuerzo, sin tensión, con una actitud pasiva, sinceridad y respeto, pero con pocas expectativas o deseos de conseguir algo.  Vendrán a la mente una gran cantidad de pensamientos que nos distraigan, incluso es muy posible que la mayoría del tiempo de meditación nos lo pasemos distraídos - NO IMPORTA, cuando nos demos cuenta de que nos hemos distraído solo tenemos que volver tranquilamente a ella, sin culparnos y sin esfuerzo. Haciendo esto estamos entrenando la mente y esto ya es meditación. Todo lo que necesitamos saber y hacer durante la meditación es:                                                                                                                     PRESTAR ATENCIÓN CALMADAMENTE A UN ESTÍMULO SIMPLE Y DESPUÉS DE CADA DISTRACCIÓN VOLVER CON CALMA LA ATENCIÓN HACIA ESE ESTÍMULO

Dedicación - Debemos terminar la meditación suavemente y emplear un ratito para dedicar y compartir la energía acumulada irradiándola para que cada ser querido reciba de ti lo que precise. La meditación es un trabajo interno pero también es una ofrenda al mundo.

APLICACIÓN - Tras terminar hay que mantener la intención de llevar la presencia consciente de la meditación a cualquier actividad que se realice durante el día, y especialmente en los momentos de desasosiego y desequilibrio. Se pueden hacer "mini-meditaciones"para favorecer la conexión.

 ¿Qué beneficios ha encontrado la ciencia en la meditación? 

La Asociación Americana de Psicología reconoció formalmente en 1977 a la meditación como un agente curativo de gran importancia y como facilitador proceso terapéutico.

Ha demostrado aportarnos nuevas formas de afrontamiento de los problemas estresantes con una recuperación más rápida tras ellos (Craven, 1989; Gregorio, 1990)

Facilita el control de los pensamientos obsesivos, negativos y no deseados, lo que nos permite distanciarnos de nuestros miedos y preocupaciones  e interrumpir las secuencia perjudiciales de pensamientos y conductas (De Silva, 1984)

Proporciona un mayor autoconocimiento y constituye una herramienta preventiva que se puede aprender para manejar el estrés y la ansiedad  y ayuda a la persona a ser más conscientes de sus potencialidades innatas y a tomar una mayor responsabilidad sobre su propia vida (Delmonte, 1989)

Mayor auto-confianza y auto-control, una menor reactividad emocional, un tiempo de reacción más rápido y mayor capacidad perceptiva al igual que un menor sentimiento de auto-culpabilidad y una mayor salud mental en general (Colman y Ulman, 1986)

Puede aliviar problemas psicosomáticos como migrañas, hipertensión y asma (Kawachy y Wilson, 1990)

Permite el desarrollo de estrategias generales alternativas para manejar el estrés y el dolor. Muchos de sus beneficios son profundos e irreversibles. (Rabat-Zinn, 2003)

Lecturas recomendadas

 * Meditación para principiantes - Levey J, Levey M - Ed. Oniro, 2000. (18 €)

* La meditación - Smith E, Wilks N - Ed. Oniro, 1997 (10 €)

* Hacia la paz interior - Thich Nhat Hann - Ed Mondadori, 2000 (6 €)

* Meditaciones breves para vivir sin estrés - Harrison E . Ed Oniro (10 €)

* Meditación - Osho. Ed Debate, 1997 (6 €)

* Farmacia del alma - Osho. Ed Oniro, 2000. (10 €) 

MEDITACIÓN RESPIRATORIA (Preparatoria para todas las demás)

Siéntate cómodamente y con la espalda recta. Asegurate de que los pies están bien apoyados en el suelo. Cierra los ojos si lo deseas.  Dedícate unos segundos a centrarte un  poco. Examina si hay alguna parte de tu cuerpo que se sienta incómoda o tensa, si la descubres puedes realizar algún estiramiento o algún ejercicio corto de relajación muscular.

 Comienza a respirar de una manera relajada a través de la nariz. Intenta no forzar tu respiración. Concéntrate en como el aire entra por tu nariz.

Siente como el aire entra y sale, FLUYENDO dentro y fuera de tus pulmones....dentro y fuera...como va llenando tu cuerpo de aire fresco y relajante.

 Observa el ritmo tranquilo de tu respiración. Respira sin esfuerzo. Deja que se produzca sola, mecánicamente, no intervengas.

 Si notas que te distraes, vuelve a concentrar tu atención en la nariz o en la punta de la nariz y percibe la entrada y salida del aire.

 Observa los sentimientos de calma interior que vienen por respirar de una manera lenta, calmada y regular. NO TIENES QUE HACER NADA MÁS.

Tras 5- 10 minutos, suavemente deja de prestar atención a tu respiración y cuando TU LO CONSIDERES ve abriendo lentamente los ojos, toma una respiración profunda y estírate.

Meditación: Contar la respiración

• Objetivo: Aliviar los dolores intensos y recurrentes, pudiendo usarse cuando sea necesario. Duración: 1 - 5 minutos.

Puede realizarse de pie o sentada - La espalda lo más recta posible - El cuerpo y la cara relajadas y las manos abiertas hacia arriba (simboliza la apertura y crea una vía para que la energía curativa fluya bajando por los brazos y penetrando en nuestro campo de energía) colocadas cómodamente sobre las piernas.

 Contén la respiración mientras cuantas hasta cuatro: "Mil, dos mil, tres mil cuatro mil" 

Mientras espiras, cuenta hacia atrás desde seis: "Seis mil, cinco mil.......mil" 

Repite el ejercicio 8 veces o más. 

Meditación: La liberación del color (de Eugene Gendlin)

• objetivo: Remedio rápido para aliviar el dolor crónico y el dolor recurrente. Duración: Practicarlo de 5 a 10 minutos. 

Se puede realizar sentada o tumbada. Hay que concederse unos momentos para ponerse cómoda. 

Cierra los ojos y practica durante 2-3 minutos la respiración abdominal (notando como el vientre sube y baja con la respiración profunda - Como se va ablandando y se mueve como una pelota de playa que flota ligera sobre las suaves olas de un gran lago - Podemos imaginar una luz blanca y brillante sobre nuestra cabeza y como al inspirar esa luz de energía entra por la coronilla y se dirige al contenedor que es nuestro vientre)

Cuando sientas que has alcanzado el grado de relajación adecuado - concéntrate en ese lugar del cuerpo donde está el dolor.                                                                                           Analiza el dolor: ¿en que zona es más intenso? ¿cuál es su intensidad? ¿cuáles sus cualidades (quemante, punzante...)?

Si tu dolor tuviese un color ¿cuál sería?

Céntrate en ese color....y respira hondo.

Piensa y siente:¿Qué color disolvería el dolor?.

Respira hondo y lleva a tu interior ese color disolvente... Siente como va borrando el dolor....Mientras espiras, libera el color originario del dolor y sustitúyelo por el color que lo disuelve.

Repite la técnica varios ciclos hasta que sientas que has liberado parte del dolor de esa zona.

Concentra tu atención en otras zonas de tu cuerpo que sientan dolor.

Termina la meditación respirando de forma natural varias veces y abre suavemente los ojos.

Meditación: La liberación del dolor (meditación zen)

 Objetivo: Aliviar el dolor crónico. Duración: 5 - 10 minutos.

Ponte en una posición cómoda sentada o tumbada. Hacemos varias respiraciones abdominales (ver anterior)

Permite que todas las sensaciones de molestia o dolor de tu cuerpo estén presentes en este momento.

Dirige tu atención a una zona dentro de tu cuerpo donde sientas el dolor especialmente intenso.... Respira y sugiérete a ti misma que quieres explorar ese dolor y experimentar todas las sensaciones que te provoque.

Empieza a analizar el dolor: ¿Cómo puedes describirlo? ¿Es difuso y generalizado o concentrado como un nudo tenso? ¿El dolor es sordo, palpita, provoca hormigueos o pinchazos?

Con calma, dirige tu atención a los tejidos (piel, tendones, músculos, huesos)que rodean el dolor.....Siente como la respiración trae consigo una luz o color agradable que penetra en estos tejidos proporcionándoles calor...esto crea un espacio para que el dolor esté allí, sin más, como un niño pequeño en su cuna.

Respira hondo llevando aire al dolor. Cuando aceptas el dolor puedes liberarlo.... Nota como el dolor se ablanda en la plenitud de tu cuerpo y como la respiración crea el espacio necesario para sentir....aceptar....liberar y mejorar.

La respiración desata cualquier crispación o tensión de los tejidos alrededor de la zona del dolor y parece como si el dolor empieza a alejarse flotando.

Descansa cómodamente, como flotando, meciéndote suavemente sobre las aguas tranquilas... déjate llevar por la paz y la libertad del momento. Quédate todo el tiempo que quieras o puedas.

Nota un hermoso sol dorado sobre tu cabeza y como su calor te llena de energía....concentra tu atención en tu cuerpo entero...y en como flota y se sana.

Para terminar mueve suavemente las manos y pies...cuenta lentamente de diez a uno y abre los ojos...Deja que estos instantes que has vivido se integren en tu ser.

Aceptación de una misma:

 Soy tan importante y valioso como cualquiera

Siento ternura y amor por mí mismo

Acepto los hechos sobre mí mismo, no son malos ni buenos, simplemente son.

Me amo y aprecio tal y como soy

Acepto mis sentimientos como parte de mí

Está bien tener los sentimientos que te vengan.

Estoy completa y satisfecha tal y como soy

 Necesidad de aprobación

 Solo necesito mi propia aceptación

Soy libre de aceptar o rechazar las opiniones de los demás, sobre cualquier cosa, incluyendo lo que opinan de mí.

Rechazo cualquier opinión que niegue mi valía como ser humano.

La gente puede pensar de mí lo que quiera, mi opinión es la que cuenta.

Soy libre de pensar lo que quiera, sin importar lo que piensen los demás.

La opinión de los demás solo puede dañarme si la acepto como verdadera.

No tengo por qué gustar a la gente.

Sigo siendo una persona valiosa y que merece la pena, aunque disguste a los demás.

No necesito la aprobación, aceptación o estar de acuerdo con los demás.

No tengo que agradar a nadie más que a mí mismo.

 Dolor emocional

 Soy el único que puede controlar mis emociones.

Puedo cambiar respuestas emocionales desagradables por otras que me ayuden.

Creo mis propios cambios de humor.

Rechazo sentirme mal cuando las cosas no van como quiero.

Rechazo castigarme a mí mismo experimentando emociones dolorosas.

Mis emociones las causo yo, no los demás. Los demás son responsables de las suyas

El pasado

Dejo atrás los recuerdos dolorosos del pasado. El pasado ya pasó. Lo dejo atrás.

Me abro al presente y acepto el bien que me ofrece. Me libero para vivir el presente.

Como es imposible cambiar el pasado, acepto sus lecciones y sigo adelante.

Los hechos del pasado me afectan sólo porque yo elijo que sea así.

Empleo mi energía con inteligencia viviendo plenamente el presente.

Cometer errores

 Me doy la libertad de cometer todos lo errores que sean necesarios.

Siempre soy valioso, no importa el número de errores que cometa.

Considero todo lo que me pasa como una oportunidad de aprender.

Me perdono todos mis errores. Podemos aprender de ellos si dejamos de condenarnos por cometerlos. Si no somos capaces de perdonarnos a nosotros mismo, da igual quien nos perdone.

Estaba equivocado y lo admito.

Soy valioso incluso cuando no cumplo mis expectativas.

Cuando tomo decisiones, lo hago tan inteligentemente como puedo.

Mis errores contribuyen a mi desarrollo personal. Lo que debemos hacer es recordar la lección y olvidar la situación que lo originó.

Soy comprensivo, paciente y amable conmigo mismo.

 Cambiar a los demás

No echo la culpa a los demás por que sé que lo hacen lo mejor que pueden en todo momento en su estado actual de conciencia, por lo que siento empatía y compasión por los demás.

Acepto el derecho de los demás a ver la realidad a su manera.

Les concedo a los demás la libertad de vivir la vida como quieran, independientemente de cómo piensen yo de deben vivirla.

Acepto a los demás sin juzgarlos, ni a ellos ni a su comportamiento.

No culpo a los demás de mis problemas o mis errores.

!No tengo ningún derecho a controlar las acciones de los demás.

 Competencia

 Dado que todo somos diferentes, las comparaciones son inútiles.

Soy un individuo único con destrezas y torpezas únicas.

No permito que me preocupen el miedo al fracaso o a la derrota.

Mi valía como persona es independiente de lo bien que haga las cosas.

Desarrollar mis habilidades, destrezas y talentos al máximo me produce satisfacción personal.

 Perfeccionismo

Ser imperfecto es perfectamente aceptable. La perfección no existe.

Puedo desconectar cuando he hecho las cosas suficientemente bien, aunque no estén perfectas.

Me pongo metas realistas y razonables.

Me acepto y pienso bien de mí mismo cuando hago algo mal.

 Manipulación

No permito que nadie me convenza de hacer algo que no creo correcto.

No tengo la obligación de hacer cosas simplemente porque otros creen que debo hacerlo.

No permito que los demás usen mis sentimientos contra mí.

Si la aprobación de otros depende de que haga lo que ellos quieran, no merece la pena.

Cuando la gente quieren hacerme sentir culpable es porque quieren algo de mí.

Soy libre de decir NO cuando otros me piden cosas irracionales.

Cuando hago lo que me piden la gente, lo hago porque

TU TIENES UNA MISIÓN.

En algún lugar, crecía un hermoso jardín con manzanos, naranjos perales y bellísimos rosales, todos ellos felices y satisfechos.

Todo era alegría en el jardín, excepto por un árbol profundamente triste. El pobre tenía un problema,

¡No sabía quién era!.

Lo que te falta es concentración, le decía el manzano, si realmente lo intentas, podrás tener sabrosísimas manzanas, ¡ves que fácil es!.

No lo escuches, exigía el rosal. Es más sencillo tener rosas y ¡ves que bellas son!.

Y el árbol desesperado, intentaba todo lo que le sugerían, y como no logra ser cómo los demás, se sentía cada vez más frustrado.

Un día llegó hasta el jardín el búho, la más sabía de las aves, y al ver la desesperación del árbol, exclamó:

"No te preocupes, tu problema no es tan grave, es el mismo de muchísimos seres sobre la Tierra. Yo te daré la solución: No dediques tu vida a ser como los demás quieren que seas, o a parecerte a ellos. Sé tu mismo, conócete...y para lograrlo, escucha tu voz interior".

Y dicho esto, el búho desapareció.

¿Mi voz interior?...¿Ser yo mismo?...¿Conocerme?... se preguntaba el árbol desesperado, cuando de pronto, comprendió.

Y cerrando los ojos y los oídos, abrió el corazón, y por fin pudo escuchar su voz interior diciéndole:

"Tu jamás darás manzanas porque no eres un manzano, ni florecerás cada primavera porque no eres una rosa. Eres un Roble, y tu destino es crecer grande y majestuoso, dar cobijo a las aves, sombra a los viajeros, belleza al paisaje...Tienes una misión. ¡Cúmplela!

Entonces el árbol se sintió fuerte y segurote sí mismo y se dispuso a ser todo aquello par lo cual estaba destinado.

Así, de pronto llenó su espacio y fue admirado y respetado por todos. Y solo entonces el jardín fue completamente feliz.

EL VALOR DEL ANILLO

      Vengo, maestro, porque me siento tan poca cosa que no tengo fuerzas para hacer nada. Me dicen que no sirvo, que no hago nada bien, que soy torpe y bastante tonto. ¿Cómo puedo mejorar? ¿Qué puedo hacer para que me valoren más?

       El maestro sin mirarlo, le dijo: -Cuánto lo siento muchacho, no puedo ayudarte, debo resolver primero mi propio problema. Quizás después...- y haciendo una pausa agregó- si quisieras ayudarme tú a mi, yo podría resolver este problema con más rapidez y después tal vez te pueda ayudar.

      Encantado, maestro- titubeó el joven- pero sintió que otra vez era desvalorizado, y sus necesidades postergadas.

      Bien, asintió el maestro. Se quitó un anillo que llevaba en el dedo pequeño y dándoselo al muchacho, agregó toma el caballo que está allí afuera y cabalga hasta el mercado.

Debo vender este anillo porque tengo que pagar una deuda. Es necesario que obtengas por él la mayor suma posible, pero no aceptes menos de una moneda de oro. Ve y regresa con esa moneda lo más rápido que puedas.

       El joven tomó el anillo y partió. Apenas llegó empezó a ofrecer el anillo a los mercaderes.

Estos lo miraban con algún interés, hasta que el joven decía lo que pretendía por el anillo.

Cuando el joven mencionaba la moneda de oro, algunos reían, otros le daban vuelta la cara y sólo un viejito fue tan amable como para tomarse la molestia de explicarle que una moneda de oro era muy valiosa para entregarla a cambio de un anillo.

En afán de ayudar, alguien le ofreció una moneda de plata y un cacharro de cobre, pero el joven tenía instrucciones de no aceptar menos de una moneda de oro y rechazó la oferta.

Después de ofrecer su joya a toda persona que se cruzaba en el mercado - más de cien personas- y abatido por su fracaso, montó su caballo y regresó.

Cuánto hubiera deseado el joven tener él mismo esa moneda de oro. Podría entonces habérsela entregado él mismo al maestro para liberarlo de su preocupación y recibir entonces su consejo y ayuda. Entró en la habitación.

       Maestro- dijo- lo siento, no se puede conseguir lo que me pediste. Quizás pudiera conseguir dos o tres monedas de plata, pero no creo que yo pueda engañar a nadie respecto del verdadero valor del anillo.

       Qué importante lo que dijiste, joven amigo- contestó sonriente el maestro-. Debemos saber primero el verdadero valor del anillo. Vuelve a montar y vete al joyero. ¿Quién mejor que él para saberlo? Dile que quisieras vender el anillo y pregúntale cuánto te da por él. Pero no importa lo que ofrezca, no se lo vendas. Vuelve aquí con mi anillo.

       El joven volvió a cabalgar. El joyero examinó el anillo a la luz del candil con su lupa, lo pesó y luego le dijo: -Dile al maestro, muchacho, que si lo quiere vender YA, no puedo darle más que 58 monedas de oro por su anillo. -58 MONEDAS!!! Exclamó el joven. -Sí, replicó el joyero- yo sé que con tiempo podríamos obtener por él cerca de 70 monedas, pero no sé...si la venta es urgente..

El joven corrió emocionado a la casa del maestro a contarle lo sucedido.

      Siéntate -dijo el maestro después de escucharlo- Tú eres como este anillo: una joya, valiosa y única. Y como tal, sólo puede evaluarte verdaderamente un experto. ¿Qué haces por la vida pretendiendo que cualquiera descubra tu verdadero valor? Y diciendo esto, volvió a ponerse el anillo en el dedo pequeño.

¿Qué es la Autoestima?

Definiciones hay tantas, como autores han escrito sobre ella.

Una  podría ser:

Es la opinión, la estima, el respeto, la valoración que tenemos de  nosotros  mismos. La confianza en nuestras destrezas y conocimientos para salir a delante... etc.

Una persona con sana autoestima se siente bien consigo misma, se acepta tal y como es. Le da igual lo que piensen los demás. Los obstáculos de la vida, o  los problemas, los ve como un reto que hay que superar, como una oportunidad de aprendizaje, no como un castigo o maldición. Es un guerrero/ a de la vida, dispuesto /a conseguir su objetivo, respetando a los demás. Sabe que se merece triunfar y ser feliz y trabaja para conseguirlo.

¿Entendéis por qué es importante tener una sana autoestima?

Las personas que no poseen una sana autoestima, piensan que la vida es un castigo, que solo se viene a sufrir, que no es merecedor de cariño, ni de ayuda, que no valen nada... etc... Pero hasta estas personas, que lo ven todo negro, pueden conseguir subir su autoestima y aprender a vivir mejor y de forma mas positiva y saludable. Nunca es tarde si la dicha es buena. Todo es proponérselo y quererlo conseguir. Si cambias tus pensamientos y formas de interpretar los acontecimientos, toda tu vida cambiará.

¿Cómo sanar nuestra autoestima?

* Autoconocimiento: Conociéndonos a nosotros mismos, con nuestros defectos y virtudes, nuestras habilidades y limitaciones, pero ojo, debemos recordar que somos nosotros los que normalmente ponemos barreras a la hora de realizar algún proyecto o cosa, al pensar que no podemos,  pero no es verdad, querer es poder, pero si te dejas vencer por el miedo no lo conseguirás. No porque no puedas, sino porque el miedo te bloquea y no te deja actuar. Por eso es tan importante conocerse para saber de lo que eres capaz, y si algo lo quieres cambiar para mejorar, atrévete a hacerlo, la vida es un aprendizaje y estamos aquí para aprender y superarnos a nosotros mismos. Igual que no se puede querer a un extraño, para querernos y valorarnos, primero tenemos que aprender a conocernos.

Algunas preguntas que nos pueden ayudar a conocernos:

1.     ¿Qué cosas te gustan de ti? ( partes del cuerpo, forma de ser, habilidades...)

2.     ¿Qué cosas no te gustan y por qué?

3.     ¿Cambiarías algo de ti?. ¿El qué y por qué?

4.     ¿Cómo te gustaría ser?

5.     ¿Qué cosas te gustan hacer y disfrutas haciéndolas?

6.     ¿Qué cosas no te gustan hacer?

7.     ¿Qué nos gustaría hacer con nuestra vida?

8.    ¿Hay algo que has querido hacer pero nunca te has atrevido? ¿El qué?.¿Es importante para ti? ¿Podrías intentar hacerlo?.

9.    ¿Qué deseos te gustarían que se hicieran realidad? ¿Por qué? ¿Podrías conseguirlo de otra forma?

10.   ¿Qué te gustaría oír de ti?

11.   ¿Qué cosas no te gustaría oír de ti? ¿Por qué?¿Cómo te sientes cuando te critican y que haces?

12. ¿Te arrepientes de haber dicho o hecho algo? ¿Qué has aprendido de esa experiencia?

13.   ¿Qué te da miedo de algo? ¿Cómo lo afrontas?

* La autoaceptación, tanto de nuestras virtudes como defectos. Nadie es perfecto, tu no vas a ser la excepción. Todos tenemos algo que nos hace especial, algo bonito que nos hace únicos, ojos, sonrisa, el tono de la voz, etc. Si te arreglas, hazlo sólo para sentirte bien contigo mismo/ a. Todos/ as somos distintos y eso nos hace seres especiales y únicos. Además, una persona es algo más que un cuerpo, son pensamientos, emociones, gestos... En nuestra diferencia está nuestra esencia. Lo que nos hace irrepetibles. Esa diferencia nos hace especiales a los ojos de los demás. ¿De verdad quieres ser como todo el mundo? Si todos fuéramos iguales, seríamos como robores. ¿Quieres ser un robot? ¿ O quieres ser tu mismo, con tu encanto natural? Si crees, que sería conveniente cambiar algo que os hace sentir mal, hacerlo, pero solo si crees que el cambio os ayudará a mejorar, a sentirte mejor, pero no porque a alguien no le guste tu forma de ser. Ese es problema de esa persona, no el nuestro. Nuestro objetivo es estar contentos y a gusto con nosotros /as. Recuerda, eres un diamante exclusivo...

* La autoimagen, la preocupación por nuestra imagen puede llegar a ser dañina, si nos dejamos llevar por los cánones de belleza, apaga y vámonos. No todos podemos ser Top Model, y en confianza de verdad ¿queréis ser esqueletos andantes?

Aun así, es importante, que nos cuidemos y arreglemos, no para los demás, sino para sentirnos bien con nosotros mismos y sobre todo porque al hacerlo nos estamos cuidando, mimando, dedicándonos tiempo y cariño. Hay personas que no lo hacen, porque se piensan que no se  lo merecen y están en un gran error. El arreglarnos nos hace sentirnos mas a gusto y nos ayuda a vernos mejor. Cada una /o lo hará en su estilo.

 Una sugerencia, compra aquello que os guste y que os siente bien, independientemente de la temporada que sea. Rompe con la tiranía de unos pocos. Tú mandas en tu vida, y tienes tus gustos propios. Y lo que piensen los demás, es problemas de ellos.

La autocrítica  negativa, esa gran enemiga, piensa que cada vez que te critiques, es como si te dieras un par de latigazos, ¿dolería verdad?. Pues a tu autoestima, también le duele cuando te tratas mal, aunque no te des cuenta, el daño se va quedando oculto y a la larga nos pasa factura, enfermando nuestra autoestima. Perdónate la vida si te equivocas, nadie es perfecto y es errando como se aprende en esta vida. Antes de aprender a caminar te caíste muchas veces, ¿Te imaginas a un niño pequeño, diciéndose, que torpe soy porque me he caído, ya no lo hago mas? ¿Has observado alguna vez lo que ocurre cuando se cae? ¿Se queja? ¿Se mortifica? ¿ O se pone rápidamente de pie y lo intenta de nuevo? Puede que se pare a descansar o a reflexionar, pero vuelve a intentarlo con la misma ilusión hasta que lo consigue y la satisfacción de su rostro se llena de luz. Se como un niño, no te rindas y levántate las veces que sea necesario, e intentarlo de nuevo con mas ganas, a pesar de las caídas, eso es lo que ha hecho,  que hoy pudieras caminar. Lo importante no es caerse, no te centres en eso, si no en averiguar porque te has caído, estar atento y aprender de ello, para volverte a levantar y salir adelante.

* Críticas destructivas: aquellas que lejos de ayudar dañan, Ej. Eres un inútil, no sirves para nada, fíjate, no sabes hacer nada bien, etc., supongo que algunas os suenan, aunque preferiría que no fuese así, porque nadie se merece oír algo tan injusto sobre su persona. Este tipo de críticas mejor que te entren por un oído y te salgan por el otro, o mejor dicho directamente al cubo de la basura. Cuando alguien os venga con esta historia, siempre podéis preguntarle ¿Cómo podría hacerlo mejor?. O simplemente diciéndolo ¿y qué? Posiblemente lo dejareis cortado. Sólo pueden hacerte daño si tu se lo permites, recuerda q tu también tienes parte de responsabilidad. Ponte un chubasquero y que la lluvia de criticas te resbale y no te cale. Recuerda que tú vales mucho, no te quites valor.

* Criticas constructivas, como su nombre indica, son críticas que nos señalan en que erramos y que además nos dan una opción a mejorar o a hacerlo de otra forma más fácil o mejor. Estas, si son convenientes oírlas. Tenedlo en cuenta, puesto a criticar a alguien, al menos hacerlo de forma constructiva, ayudareis y no dañareis a nadie.

* Las comparaciones, ya directamente nos hacemos añicos. Nadie es ni mejor, ni peor que nosotros. Cuando damos por hecho que la otra persona es mejor que nosotros, es cuando salimos mal parados. Las comparaciones no tienen razón de ser, y os preguntareis por qué. Pues muy sencillo, como seres especiales y únicos que somos no nos podemos comparar con nadie, para que dos cosas se puedan compara deben ser iguales, si cada uno de nosotros es distinto, es imposible compararnos. Puede que a una persona se le dé unas cosas bien, pero a otra persona se le darán bien, otras cosas, ¿Entiendes porque no tiene sentido compararse?. Somos únicos y exclusivos por eso somos tan valiosos,  porque no hay nadie que sea igual que nosotros, así que guardar el látigo y daros un par de abrazos, ya esta bien de haceros daño, ahora toca aprender a quererse.

Lo que sorprende es que no es tan difícil ni lleva tanto tiempo hacerlo.
Oír música, ordenar nuestro entorno, encender incienso, hacer meditación, alguna manualidad, salir a pasear, practicar algún otro deporte, tomar o comerte algo que te guste y saborearlo, disfrutar de un buen baño o de la ducha, comprarte alguna cosilla, un detalle, date un capricho, no tiene que ser caro, solo un regalito para nosotros, nos lo merecemos. También podemos ofrecer nuestro tiempo y ayuda a los demás de forma voluntaria, es una actividad muy bonita y muy gratificante.

Hay evidencias de que el SFM es una enfermedad donde participan varios factores que provocan un déficit en cascada de distintos sistemas y sustancias que desembocan en un procesamiento anormal de la información sensorial dentro del sistema nervioso central. Las técnicas funcionales cerebrales han apoyado esta conclusión. Estos hallazgos apoyan la noción de que los pacientes con FM realmente experimentan el dolor que dicen tener.

La causa inicial puede variar entre subgrupos de pacientes. No obstante parece ser que el traumatismo físico o una enfermedad febril pueden encontrarse temporalmente relacionadas con el inicio del SFM en más del 60% de los casos.

La predisposición genética parece ser un factor importante, al menos, en un subgrupo importante de pacientes.

Factores preexistentes y provocadores del SFM

Predisposición genética - Agregación familiar. Alteraciones en la región reguladora del gen de la serotonina.

Anticuerpos antiserotonina en el 75%. Niveles de serotonina bajos por déficit de producción

Alteraciones de las endorfinas - Niveles muy variables >> Pocas posibilidades que su falta sea la causa del dolor central del SFM.

Serotonina - Fuerte relación con el número de puntos gatillo. Su falta ocasiona una sensación de dolor sin causa aparente. Regulador de la percepción de dolor en tálamo. También es importante para la regulación del sueño sobre todo en el inicio y perpetuación del sueño profundo (NREM) y como facilitadora de un sueño reparador. Su déficit provoca una alteración del sueño.

Estas alteraciones del sueño se consideran un importante factor provocador del SFM - Podría disminuir la serotonina con alteración aún mayor del sueño y de la percepción del dolor. Puede disminuir la secreción de hormona del crecimiento (80% se produce en fase NREM) >> importante repercusión muscular con disminución de la capacidad aeróbica y el metabolismo del músculo >> fatiga fácil, percepción disminuida de la fuerza y sensación permanente de abatimiento.

Las alteraciones del sueño >>> déficit de hormona del crecimiento que tiene una fuerte relación entre el sueño y el umbral del dolor (sueño poco eficaz, de mala calidad y con frecuentes dificultades de inducción y conciliación). La administración de hormona del crecimiento mejora el estado de ánimo, el cansancio muscular, la capacidad de ejercicio y la tolerancia al frio pero no tiene efecto sobre el sueño ni sobre el dolor continuo.

Factores mantenedores del SFM

Hiperalgesia - Por sensibilización central.

Puntos dolorosos - Zonas más sensibles al dolor (inserciones de los tendones - más percepción del estímulo mecánico al dolor).

Contractura muscular - Dificultad para relajar los músculos (mayor fatiga y dolor) y disminución de la capacidad de control postural

Estos factores provocan una serie de alteraciones:

Estímulos dolorosos - Se liberan sustancias a nivel de los receptores del dolor que disminuyen el umbral del dolor. Esta estimulación probablemente sea muy importante para mantener el estado de sensibilización central al dolor.

La estimulación del sistema simpático podría explicar algunos síntomas (alteraciones urinarias, digestivas....)

Percepción central del dolor

La sensación dolorosa llega a la médula y se dirige hacia el cerebro. No parece existir ninguna zona anatómica concreta de percepción del dolor, sino una serie de áreas conectadas que forman un circuito extenso (matriz).

En las/os pacientes con SFM está demostrado, por RNM funcional:

                Umbral del dolor más bajo.

Activación anormal de todo el circuito neuronal.

Mayor duración del estímulo doloroso aplicado, sobre todo en las áreas implicadas en la dimensión emocional del dolor.

Estos hallazgos apoyan la noción de que la FM se puede definir como un síndrome de susceptibilidad cerebral al dolor y que el estado emocional, supuestamente alterado en estos pacientes, puede regular o modular la respuesta al dolor.

La FM no parece constituir una enfermedad única, sino un proceso complejo y muy variable de un paciente a otro paciente y con hallazgos muy poco uniformes: En algunos predomina el dolor; en otros una profunda fatiga; en algunos son las alteraciones del sueño las predominantes o los síntomas de otra enfermedad concomitante (artrosis, artritis reumatoide...). En general, las pacientes con FM suelen tener una media de 20 SÍNTOMAS (muy superior a otras enfermedades reumáticas como la artritis reumática, poliartrosis...)

Además - como ocurre con otras enfermedades - la gravedad de la FM es también muy variable: En algunos/as es de intensidad moderada (incluso una pequeña proporción no precisan de tratamiento con medicamentos) y en otros puede llegar a ser una carga insoportable (pero que puede cambiar con un manejo adecuado) e incluso afectar gravemente sus actividades cotidianas.

Estas variables en la predominancia de síntomas o en la intensidad ha llevado a proponer subgrupos de pacientes con FM:

Grupo 1 - Pacientes donde predominan el dolor y la fatiga.

Grupo 2 - Predominan la ansiedad, el estrés y la depresión.

Grupo 3 - Predominan múltiples quejas dolorosas y puntos dolorosos.

Grupo 4 - Predominan el entumecimiento, la rigidez y la sensación de hinchazón.

Grupo 5 - Predominan los síntomas asociados como el colon irritable y los dolores de cabeza.

Recientemente (2007) se ha propuesto una clasificación más simple en 3 grupos:

Los 3 grupos se beneficiarían de un tratamiento multimodal (farmacológico + físico + psicológico)

Existe también una gran variabilidad diaria:

Los síntomas suelen ser variables de un día para otro, aunque están prácticamente siempre presentes (los días "normales" son raros).

También hay cambios a lo largo del día: El dolor, la fatiga y la presión de los puntos dolorosos suelen ser más sensibles por la tarde/noche; la rigidez es mayor por la mañana y suele haber una ligera mejoría en las horas del mediodía.

Se detectan variaciones con los cambios estacionales, con los periodos de mayor o menor estrés y en la premenopausia.

Así mismo hay variaciones en relación al sexo: Las mujeres suelen tener una percepción más negativa de su enfermedad (la viven con más consecuencias en sus vidas y con mayor dificultad para su comprensión referente a achacar los síntomas que padecen a la enfermedad y no a otros problemas).

LA EXPLORACIÓN DEL/LA PACIENTE CON FM

Existe una discordancia entre la importante y variada sintomatología y los datos que se obtienen en la exploración del paciente: La movilidad de las articulaciones es completa pero es frecuente la resistencia a dicho movimiento por dolor; no existen atrofias musculares pero sin embargo realizan poca fuerza durante los ejercicios y los dolores musculares pueden ser intensos; caminan lentamente y utilizando más los flexores de la cadera que la musculatura de los tobillos....

Es frecuente encontrar: Sequedad ocular   - Dolor a la palpación de las articulaciones en la pared torácica - Palpación abdominal difusamente dolorosa y de la articulación temporo-mandibular.

Esta "pobreza" de hallazgos exploratorios no exime al médico de realizar una exploración completa (movilidad cervical, sensibilidad, función motora....) siempre que pueda, claro.

La existencia de puntos dolorosos ("tender points") es el único dato exploratorio frecuentemente positivo y se les considera como un requisito esencial para establecer el diagnóstico de FM.

Son puntos de localización precisa, constantes y cuya presión hace saltar al paciente por el dolor.

Algunos investigadores opinan que el aumento o disminución en el número de puntos dolorosos podrían usarse como indicador de la mayor/menor "actividad" de la enfermedad (cuestión no aceptada por todos).

La exploración de los puntos debe ser correcta: Con el pulpejo del dedo pulgar, con una presión de aprox 4  kg (= al blanquearse la uña al presionar sobre la frente) y se considera positivo si el paciente se queja de intenso dolor e inicia movimientos de retirada o "salta" por el dolor.

Se aconseja completar la exploración de los puntos dolorosos con la realización de una valoración de la intensidad del dolor mediante el EVA (escala visual analógica).

Otros datos exploratorios sugerentes son:

Signo del pliegue - Pellizco en la zona escapular (musculo trapecio) - desencadena un dolor más intenso que un pinchazo. Buena correlación con los puntos dolorosos.

Enrojecimiento cutáneo tras aplicar durante 2 minutos una torunda de algodón en la espalda alta. Algunos lo utilizan como medida de la respuesta o no al tratamiento.

OTRAS PRUEBAS DE AYUDA AL DIAGNOSTICO

Las pruebas analíticas habituales y las reumáticas suelen ser normales y no la confirman ni descartan. Las pruebas de imagen (radiografías, TAC, RNM, gammagrafía ósea..) son inespecíficas.

Pueden ser necesarias la valoración psiquiátrica en pacientes con alteraciones del humor; el estudio del sueño en pacientes con sueño no reparador + somnolencia diurna y el estudio en cama basculante si sospecha de hipotensión con las posturas corporales.

Actualmente están en estudio las aportaciones de las exploraciones con RNM funcional: Se detectan disminuciones del flujo sanguíneo en algunas regiones cerebrales, cuyos cambios  podrían utilizarse como medida de la respuesta al tratamiento.

Entrevista con Jenny Moix autora del libro: Cara a cara con tu dolor. Técnicas y estrategias para reducir el dolor crónico

Profesora de la Facultad de Psicología de la Autónoma de Barcelona es una gran divulgadora sobre el manejo del dolor crónico, su sencillez en la exposición hacen de sus escritos y declaraciones una gran fuente de ayuda para todos los enfermos en los que su sintomatología predomina el dolor crónico.

-Ojalá -dijo- se inventara un termómetro para medir el dolor con exactitud. Claro está que con un termómetro no conseguiríamos eliminar el dolor, pero sí que podríamos acabar con la incomprensión que sienten las muchísimas personas que lo sufren a diario, el 24,3% de la población en España.

El dolor ¿es un síntoma orgánico o psicológico? se preguntó, para empezar definiendo el concepto de dolor y su evolución histórica desde Descartes, que tomó como referencia de partida. "Dijo Descartes que se producía cuando hay un estímulo nocivo que circula como por cuerdas hacia el cerebro, y eso se acepta en la actualidad pero no es suficiente porque hay muchos fenómenos que no encajan en esta definición, por ejemplo el llamado `dolor fantasma´, en un miembro amputado, o el efecto placebo, que demuestran que además de estos mecanismos fisiológicos existen otros factores que explican el dolor.

Comentó también que también se debe tener en cuenta que la propia gente que sufre dolor relata como el día en que se encuentran más nerviosos o estresados su dolor aumenta, y por el contrario, en los días en que están más tranquilos padecen menos dolor. "Por tanto -afirmó-, hay muchos fenómenos de la vida cotidiana que demuestran que aparte de los mecanismos fisiológicos hay todo un proceso psicológico y social que incide en la percepción del dolor. De ahí que con técnicas psicológicas se  pueda contrarrestar".

Los pensamientos ¿son nuestros grandes amigos o enemigos? Ese fue otro de los apartados de su charla, en la que afirmó que "hay muchas investigaciones que lo demuestran. Existe un tipo de pensamientos que se denominan catastróficos del tipo `este dolor no se acabará nunca´, `no puedo seguir así´, `no lo soporto más´. Muchos estudios han evaluado estos pensamientos a través de cuestionarios y han observado que los pacientes que piensan más en esta línea son los que sienten más dolor".

¿En qué puede ayudar la psicología a los pacientes que sufren dolor?, se preguntó después. "Normalmente el dolor aumenta las emociones negativas -dijo-, y estas a su vez el dolor. Así que se trata de controlar nuestras emociones, al reducir las emociones negativas, podemos disminuir el dolor. Normalmente las terapias que se utilizan, son terapias que se denominan paquete porque contienen varias técnicas. Esas técnicas nos enseñan a entender como las emociones y pensamientos afectan a nuestro dolor, acorralar los pensamientos negativos, relajarnos, organizar nuestro tiempo, mejorar las relaciones con los demás y conocer cuáles son nuestros verdaderos valores vitales".
Son técnicas, según dijo la psicóloga, que se han demostrado eficaces en muchas investigaciones para tratar esas emociones negativas".

El dolor no anda solo sino que, en muchas ocasiones, va cogido de la mano de la tristeza, del sentimiento de inutilidad, de la pérdida de ilusiones, de la incomprensión... y todas estas emociones, a su vez, aumentan nuestro dolor. Esa es una idea.

el paciente identifique los obstáculos psicológicos que le impiden el cambio en sus percepciones. "Si se sigue haciendo lo que siempre se ha hecho -comentó-, no se llegará más lejos de donde siempre se ha llegado". Y habló de lo que llamó "el jardín de nuestros valores". "El dolor -dijo- supone muchas veces renunciar a actividades que nos satisfacían o incluso dejar de trabajar; es como si nos impusiera parar el curso en el que iba transcurriendo nuestra vida. En esta parada mucha gente se siente perdida y lo que hay que aprender es a seleccionar las plantas principales del jardín (valores) y renunciar a los innecesarios".

Otra terapia tiene que ver con el tiempo, ya que quienes tienen dolor crónico necesitan más para cualquier actividad. "Esta falta de horas -afirmó- lleva a muchos a eliminar de la agenda las actividades placenteras y, el día que sienten menos dolor, cumplir con todas las obligaciones atrasadas. Nosotros les enseñamos técnicas para organizar mejor el tiempo y eliminar actividades que son producto de nuestra auto exigencia, delegar tareas, hacer pequeñas pausas...".

El puente que nos separa de los demás. He ahí el nombre de otra etapa. "Que la gente no suela comprender su constante dolor -dijo- es un dolor añadido y por ello es necesario enseñarles caminos para acabar con el aislamiento, pero acercándose ellos a los demás y no esperando lo contrario".

Dolor crónico

El síntoma más importante: Presente en todos los casos - Define la enfermedad - Obliga al paciente a buscar ayuda.

Suele ser generalizado ("me duele todo") y difuso - En ocasiones tiene preferencia por determinadas zonas (sobre todo en columna vertebral y en brazos y piernas). A veces es  más localizado que difuso.

Puede afectar a las articulaciones, a los nervios (frialdad, entumecimientos, alteraciones de la sensibilidad en ciertas zonas) y a los músculos (dolor, debilidad en hombros y en pelvis)

Suele ser percibido y descrito con gran riqueza de matices: Punzante, quemante, penetrante, angustioso......

Es muy duradero (en los criterios para su diagnóstico se exige una duración de más de 3 meses) pero la intensidad puede ser variable de día en día o incluso cambiar hora a hora. No obstante, en muchos pacientes es constante sin apenas fluctuaciones.

Puede agravarse o aliviarse por diversos factores:

Factores que suele agravarlo: Humedad, frío (los dos juntos es muy frecuente que lo empeoren), cambios climáticos, sueño no reparador, fatiga física o mental, actividad física o mental, ansiedad, posturas mantenidas, tensiones crónicas, afectividad negativa, estrés....

Factores que suelen aliviarlo, al menos, en parte: Calor, tiempo seco, baños calientes, actividad moderada ....

A veces el dolor aumenta mucho de intensidad durante varias horas o días (media de 5 días) - Esto se conoce como "destellos dolorosos" - Se piensa que pueden jugar un papel en el empeoramiento del dolor y en la pérdida de capacidad funcional a largo plazo.

Se puede acompañar de fenómenos por alteración de la percepción del dolor:

Alodinia - Dolor provocado por un estímulo que, en condiciones normales, no lo provoca.

Hiperalgesia - Respuesta exagerada a un estímulo doloroso.

Hiperestesia - Sensibilidad exagerada a estímulos sensoriales (ruidos, olores..)

La fibromialgia - como ocurre con todos los dolores crónicos - se encuentra muy influenciada por los comportamientos del dolor, es decir, por la forma de actuar ante el dolor o de encararlo. Esto depende de varios factores como la capacidad intelectual, del patrón psicológico, del estado emocional, de experiencias pasadas....así como por las  atribuciones que se le hagan al dolor (interpretaciones del dolor en términos de su relevancia y daño potencial), y las expectativas que se tengan frente a él (pensamientos relacionados con las consecuencias anticipadas, entre ellos la capacidad propia de controlarlo y la efectividad de estos esfuerzos) frente al dolor y la enfermedad.

Fatiga

Muy frecuente (3 de cada 4 pacientes). A veces es el primer síntoma de la enfermedad.

El cansancio suele ser intenso ("estoy sin energía" "estoy demasiado cansada")

Con cierta variabilidad diaria: Más intenso al levantarse por la mañana, para mejorar algo y reaparecer en todo su intensidad al mediodía o a lo largo del día.

Con frecuencia es constante ("estoy siempre cansada") provocando una sensación de agotamiento permanente (duración media de 10 horas al día).

Es más frecuente en pacientes que además tienen dolor más intenso, alteraciones del sueño severas y depresión (sobre todo estas dos últimas se asocian a agotamiento precoz e intenso)

El dolor y la fatiga  conducen a bajos niveles de actividad y a baja autoestima lo que conduce a más dolor y fatiga (uno de los círculos viciosos o "trampas" de la fibromialgia).

Alteraciones del sueño

Muy frecuente y variable: Desde dificultad para conciliarlo hasta sueño de corta duración, con despertares frecuentes o despertar precoz por la mañana.

Con frecuencia el sueño es agitado, superficial (cualquier pequeño ruido nos hace despertar)

Suele ser no reparador, es decir, el paciente se levanta con la sensación de no haber descansado lo suficiente (incluso aunque la duración total del sueño sea más o menos normal) y con dolor y rigidez.

Se asocia con la severidad del dolor (a mayor dolor, mayor alteración del sueño) y a mayor incapacidad para las actividades cotidianas. A su vez, las alteraciones del sueño más severas empeoran el dolor (otro de los círculos viciosos de la fibromialgia).

Las alteraciones del sueño parecen más frecuente en pacientes jóvenes, con mayor estrés, depresión y ansiedad.

Si consiguen una noche con un sueño de mayor calidad pueden levantarse con menos cansancio y menos dolor.

Estos 3 síntomas (dolor - fatiga - sueño no reparador), se presentan en la casi totalidad de los pacientes con fibromialgia por lo que se piensan que podrían estar interrelacionados.

Rigidez

Es muy frecuente y puede afectar a diversas partes del cuerpo, sobre todo a nivel cervical, lumbar y en caderas.

Suele ser más intenso por las mañanas al levantarse y también por las tardes después del trabajo diurno. Suele ser más intensa los domingos y lunes y mejorar algo los viernes.

Puede durar de pocos minutos hasta 2 h o más.

Puede llegar a afectar a las actividades cotidianas. 

SENSACION DE HINCHAZON

Afecta a la mitad de las pacientes, sobre todo en las manos.

Generalmente no se acompaña de síntomas objetivos.

DISESTESIAS ("sensibilidad alterada")

Son muy frecuentes y se notan hormigueos difusos y entumecimiento de manos y pies de forma crónica o recurrente.

En ocasiones puede afectar a casi o todo el cuerpo.

Dentro de este síndrome se incluye el síndrome del túnel carpiano que es frecuente en la FM (50% - frente al 22% en la población general) y cuyos resultados tras el tratamiento parecen peores que en paciente sin FM.

TRASTORNOS DEL HUMOR (estado de ánimo)

En paciente con FM es frecuente la asociación de dolor  y fatiga con malestar psicológico (rasgos ansiosos, estado de ánimo deprimido, somatizaciones). Mientras más severo es el dolor más intenso es este malestar psicológico.

El estado de ánimo alterado     >>     aparición del dolor

La presencia de dolor crónico  >>     se asocia a alteración del estado de ánimo

                       ¿Cuál es la causa y cual el efecto?

        Probablemente exista una interdependencia entre ellos (uno depende del otro)

En cuanto a la personalidad tipo de las pacientes con FM parece que - en general - presentan rasgos de nerviosismo (tensión crónica), con tendencia a la minuciosidad y frecuentemente con exigencias y obsesión sobre su propia situación.

        En la mitad de los casos parece existir un estado de ansiedad constante con nerviosismo, irritabilidad, fobias, falta de concentración, dificultad para dormirse y de relajarse.

DEPRESION

La depresión severa aparece en 1/3 aprox de las pacientes con FM (con algo mayor frecuencia e intensidad que en otras enfermedades crónicas).

Esta relación es comprensible porque se sabe bien que el dolor crónico tiene un claro efecto negativo sobre el estado de ánimo.

Está influenciada por una serie de factores:

Edad                                            Ejercicio              

Ser mujer                                  Alteraciones del sueño

Autoestima                                              Ansiedad

Apoyo familiar                         Intensidad del dolor y la fatiga

Se asocia a baja calidad de vida.

ANSIEDAD

Suele ser frecuente en pacientes con FM (más que la depresión) y además agrava el dolor.

La mayoría de las veces se trata de una ansiedad generalizada y, a veces, con crisis de pánico.

Manejan más estrés en los acontecimientos diarios.

Parece como si el estrés fuese un factor contribuyente al desarrollo de la FM.

SÍNTOMAS NEUROLÓGICOS

CEFALEA - MIGRAÑA

La mitad de las pacientes con FM presentan cefalea difusa o de tipo tensional >>  fronto-occipital, asociada a dolor musculo-esquelético cervical, acompañada de mareo y de alteración del estado emocional.

Con frecuencia es diaria o en forma de múltiples episodios semanales, resultando debilitante por su intensidad.

Así mismo es elevada la frecuencia de migraña (crisis de cefalea pulsátil uni o bilateral, asociada a hipersensibilidad a la luz y con síntomas intestinales con nausea, vómitos o diarrea y vesicales).

Ambos procesos (FM y migraña) comparten algunas características comunes: La hipersensibilidad dolorosa es frecuente en los pacientes migrañosos; ambas enfermedades pueden mejorar algo con amitriptilina (antidepresivo); los síntomas gastrointestinales...

La asociación de FM + migraña se acompaña de una baja calidad de vida y de un aumento de los niveles de alteración mental.

DISFUNCION COGNITIVA (alteración de la función mental)

Es un hallazgo frecuente en la mayoría de los pacientes con dolor crónico.

Los síntomas que se pueden presentar en la FM son variados:

Dificultad para concentrarse.

Pobre memoria inmediata y tardía con dificultad para recordar nombres o palabras y disminución de la fluidez verbal.

Lentitud mental y del análisis lógico.

Sentirse abrumada fácilmente al enfrentar varias tareas a la vez.

Estas alteraciones afectan a la capacidad competitiva para el desarrollo de diversos empleos y puede ocasionar temor ante la posibilidad de desarrollar una demencia (no hay demostrada ninguna relación entre la FM y la degeneración cerebral).

Se han identificado varios factores con los que se asocia la disfunción mental:

Uso de antidepresivos y ansiolíticos.

Severidad del dolor.

Factores psicológicos como ansiedad y depresión >> Pueden afectar a la memoria.

Fatiga física y mental >> Puede afectar a la capacidad de prestar atención.

E

RUDYARD KIPLING

Premio Nóbel de Literatura 1907

(Nació el 30 de Diciembre de 1865, murió el 18 de Enero de1936)

• Tengo derecho a hacer lo que quiera, mientras no vulnere los derechos de otra persona.

1904 - Gowers - Introduce el término fibrositis - persistirá hasta 1976. Además este autor aportó otras cuestiones:

Concepto de amplificación del dolor (la sensación dolorosa es más intensa de la que el estímulo en teoría debería provoca

Menciona las alteraciones del sueño y el cansancio (como consecuencia del dolor)

Incluye factores agravantes (frio, situaciones de estrés...)

Ese mismo año Stockman - realiza biopsias sobre nódulos palpables dolorosos y describe alteraciones inflamatorias en los mismos >> reumatismo de tejidos blandos.

 Finales de los años 30 aparecen 2 conceptos relacionados con la fibrositis:

Síndrome doloroso miofascial - dolor en 1 o más grupos de músculos con la presencia de "puntos gatillo" (activos o latentes)

Reumatismo psicógeno - sin hallazgos que justifiquen los síntomas - Psiconeurosis.

Steindler - aporta la diferencia entre:

"Puntos gatillo" - Puntos de máxima sensibilidad de los músculos desde los cuales se puede irradiar a distancia.

   Puntos dolorosos ("tender points") - No se irradian (característicos de la FM)

Bonica - Comenta que el dolor de la fibrositis es fundamentalmente por tensión muscular debido a una alteración psíquica, estableciéndose un círculo vicioso:

Tensión muscular >>>>>> Tensión psicológica

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1ª y 2ª Guerras mundiales -Infinidad de casos de un síndrome parecido a la fibrositis - Síndrome del estrés postraumático.

 1976 - Sternbach - Concepto de dolor crónico benigno - en contraposición al maligno (secundario a cáncer, por ejemplo)

1976 - Hench - utiliza el término FIBROMIALGIA - resaltando la importancia de los fenómenos dolorosos y la ausencia de datos inflamatorios (no fibrositis)

Historia moderna

1977 - Smythe (reumatólogo) y Moldosfsky (psiquiatra) proponen:

             Necesidad de criterios diagnósticos.

Descripción y localización de los puntos dolorosos.

 Importancia de las alteraciones del sueño (alteración de la fase IV de sueño no REM)

Proponen que estas alteraciones del sueño son claves en el desarrollo de la FM ya que impiden la recuperación muscular (dolor, fatiga).

Proponen la denominación de síndrome del sueño no reparador.

 1979 - Smythe - Propone la FM como un síndrome de amplificación del dolor reumático.

 1984 - Yunus - Habla por primera vez de los síndromes disfuncionales - Trastornos con un conjunto común de alteraciones, frecuentemente asociados entre sí y con parecida respuesta a los tratamientos medicamentosos:

Fibromialgia     Migraña               Síndrome de fatiga crónica        Intestino irritable

Disfunción temporo-mandibular            Síndrome de dolor miofascial

Síndrome de piernas inquietas               .....................................

1990 - Aparecen los criterios diagnósticos de la Asoc. Americana de Reumatología.

A partir de entonces la FM deja de ser una "alteración muscular" y pasa a considerarse como una anomalía del sistema nervioso por sensibilización central (alteración en la percepción de la sensación dolorosa acompañado de estímulo de áreas relacionadas responsables de la carga emocional negativa que conlleva el dolor crónico: catastrofismo, depresión ansiedad...)

1992 - La FM es reconocida como una entidad clínica por la OMS >> Década de la FM:

<!           Aceptación de los criterios diagnósticos por la comunidad médica.

<!           Aceptación social del diagnóstico.

<!           Incertidumbre sobre la causa ("un enigma")

       Reconocimiento de un sobrediagnóstico de FM - Reciente trabajo: Solo el 56% de los pacientes diagnosticados cumplían los criterios y tenían una evolución clínica concordante.

Situación actual

  Actitud crítica de parte de la comunidad médica:

 Ford - "Los diagnósticos de moda, la enfermedad como medio de vida":

              Es un camino sintomático común de muchas personas con estrés ambiental importante, conflictos interpersonales y problemas social.

               Sirve para "racionalizar" los problemas ("Usted lo que tiene es una FM") y tener así una forma de "afrontarlos".

En algunos casos funciona como una forma de vida (hay personas que "disfrutan" con el papel de enfermos)

 Para muchos reumatólogos la FM es producto de la excesiva medicalización de la sociedad ("víctimas de la todopoderosa industria farmacéutica") y de las dificultades de base que tienen algunas personas para enfrentarse al estrés cotidiano.

 Lorentzen - No es una autentica enfermedad sino reflejo de:

  Dificultades de afrontamiento.

Dificultades en solucionar situaciones de estrés.

La clave sería el estrés >> alteraciones del sueño + cansancio + disminución de la actividad física y psíquica >> mayor estrés (círculo vicioso)

   Persiste el rechazo de los médicos clínicos - es una enfermedad "antipática":

Los pacientes no mejoran - discrepancia con el papel "ideal" del médico curador.

Los pacientes no están tan mal como refieren.

Son pacientes muy enfocados en su enfermedad, demandantes y medicalizados.

Son "más de lo mismo" (pacientes psicosomáticos).

Actitud contemporizadora:

Puede que la FM no sea real, pero para los pacientes el dolor si lo es - Mejor dejar esta "falacia" mal definida que es la FM y ayudarles en lo que se pueda.

  Actitud positiva de una parte importante  del colectivo médico:

 Aceptar el diagnóstico de FM, aceptando que su causa no se conoce y que su concepto puede cambiar con el mayor conocimiento.

  Ajustar el diagnóstico a los criterios de la Asoc americana dejándose de discusiones filosóficas sobre si existe la FM o no.

Afecta a una importante parte de la población (2-3%)  y es ineludible prestarles ayuda mientras se sigue avanzando en su conocimiento.

Aceptar que las evidencias apuntan a una probable alteración del procesamiento central del dolor - con mecanismos causantes múltiples e interdependientes (no es un trastorno psicógeno)

Es prioritario ayudar a los pacientes a mejorar sus recursos de afrontamiento de la enfermedad (muy disminuidos por depresión, pobre autoestima...) y favorecer cambios conductuales (no instalarse en la queja, aceptar limitaciones...) para mejorar su vida social y su valor ante los demás.

Elaborar programas de tratamiento multimodales orientados científicamente:

Medidas clínicas - Técnicas de manejo de síntomas, uso juicioso de fármacos....

Psicológicas - Ayuda y autoayuda, mejorar relaciones medico-paciente....

Mejora de la calidad de vida - Actividad física regular, apoyo social....

Definición actual de la FM

"Es un síndrome (grupo uniforme de síntomas y signos) caracterizado por la presencia de dolor osteomuscular crónico, difuso y generalizado, que puede llegar a ser invalidante o incapacitante, que típicamente se asocia a fatiga, alteraciones del sueño, cambios del estado de ánimo y dolor a la palpación en algunos puntos específicos, junto a otros síntomas y signos y que probablemente se deba - al menos en parte - a una alteración en la neuromodulación central del dolor (a nivel medular y de los centros cerebrales de la neuromatriz del dolor) y que está muy influenciado por factores genéticos (que contribuirían a la mayor vulnerabilidad al dolor y al desarrollo del síndrome de FM), factores psicológicos, sociales y culturales".

I - Trabajo personal:             

            Derechos personales.

Tr         Trabajar con la autoestima.

A          Asertividad.

S          Sentimientos de culpa.

A         Aprender a perdonar. 

           Paciencia.

P         Perfeccionismo.

I          Influencia de los Pensamientos en los Sentimientos y como aprender a controlarlos.

Pr       Problemas: Búsqueda de soluciones y oportunidad de aprendizaje y autoconocimiento.

C        Como pedir ayuda de forma adecuada.

la        Las relaciones externas.

II - La enfermedad.

Q       Que es la fibromialgia, cuáles son sus síntomas y las bases generales de su tratamiento.

P       Patrones funcionales y disfuncionales de afrontamiento.

La      La enfermedad como enseñanza.

La      La enfermedad como excusa.

A        Autoresponsabilidad: Búsqueda de soluciones.

III - La pareja y la familia.

R       Relaciones de pareja (afectivas y sexuales)

C       Comunicación con la pareja y familia.

A       Actividades con la pareja y familia.

IV - Actividades físicas (Shibashi, estiramientos.....)